"Avena: aspetto nutrizionale e come consumarla"

Oggi parliamo di AVENA. In particolare ne vedremo insieme l’aspetto nutrizionale e come è possibile consumarla.

Che cos’è l’avena?

L’avena è una pianta appartenente alla famiglia delle Poaceae. Il nome scientifico dell’avena comune è Avena sativa, la quale rappresenta la specie più coltivata ed è anche conosciuta come avena bianca coperta. L’avena rappresenta un importante cereale, specialmente nei Paesi in via di sviluppo. Questa coltura cresce particolarmente bene in ambienti con clima fresco ed umido. Viene infatti coltivata prevalentemente in Russia, Canada e USA. Oggi la maggior parte dell’avena prodotta è destinata ad un uso zootecnico e solamente il 7% della produzione totale è destinata all’alimentazione umana.

Non è stato però sempre così: anticamente l’avena rappresentava il cereale preferito dalle popolazioni nordiche, appunto per la sua capacità di adattarsi a climi molto rigidi. Per gli antichi popoli scozzesi e germanici è stata un’importante fonte di sostentamento. Tanto che il famoso porridge, a base di fiocchi d’avena, è un piatto ampiamente preparato e consumato ancora oggi, da parte di queste popolazioni.

Aspetto nutrizionale

Negli ultimi anni in realtà la quota di avena destinata al consumo animale è in costante diminuzione, questo a causa dell’emergente interesse rivolto a questo cereale derivante dagli effetti positivi nell’alimentazione dell’uomo. Ora perciò vi starete tutti chiedendo “Quali sono questi effetti benefici per la salute umana?”

Vediamoli insieme!

Amido

Innanzitutto occorre dire che l’avena ha una composizione nutrizionale ben bilanciata. Rappresenta una buona fonte di carboidrati, di cui circa il 60% è amido. Parte dell’amido contenuto nell’avena è detto amido resistente, perché possiede una più bassa velocità di digestione. La digeribilità dell’amido a bassa velocità è importante per la salute umana per mantenere in equilibrio i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, svolge un ruolo importante nella fisiologia della digestione, fornendo carboidrati fermentabili ai batteri presenti nel colon. E non preoccupatevi se parlo di batteri! Quelli presenti nel colon sono batteri “buoni”, vanno a costituire la microflora intestinale e garantiscono l’integrità della mucosa intestinale stessa (se ti interessa un approfondimento su questo argomento scrivilo pure nei commenti! Potrebbe essere uno dei prossimi articoli).

Proteine

Ma l’avena non presenta effetti positivi solo dal punto di vista dei carboidrati. Essa, infatti, è anche una buona fonte proteica. 100 grammi di avena possono contenere fino al 15% di proteine con un buon valore nutrizionale. Un po’ più complessa è invece la questione riguardante il glutine e la destinazione di questo cereale a persone celiache. In passato, infatti si riteneva che il consumo di avena per questa categoria di soggetti potesse essere rischioso. Dal 2009 però la Commissione Europea ha incluso l’avena tra gli alimenti consentiti in un regime alimentare destinato ai celiaci. Questo può avvenire esclusivamente se il contenuto di glutine non supera i 20 ppm (mg/kg). Perciò nella produzione di questo alimento deve essere posta una particolare attenzione in tutte le parti della filiera, effettuando controlli rigorosi.

Fibre e lipidi

Degno di nota è anche il contenuto di fibre presenti nell’avena, pari a circa 8,5 grammi ogni 100 grammi di cereale. In particolare possiamo trovare β-glucani, ovvero dei polisaccaridi resistenti alla digestione che sono in grado di attenuare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue. Inoltre, sono in grado di operare un’azione riducente nei confronti dei composti che causano il cancro al colon.

Dal punto di vista lipidico, l’avena ha un contenuto di grassi più elevato rispetto ad altri cereali, che oscilla tra il 5% e il 9% del peso totale. Presenta per lo più acidi grassi insaturi e rappresenta quindi un’ottima fonte energetica.

Come consumare l’avena?

Bene, ora che abbiamo chiarito la parte nutrizionale la domanda è “Come consumare questo cereale?”

Essendo poco conosciuta ed utilizzata nelle tavole italiane, non è immediato comprendere come si possa consumare l’avena. In realtà però, esistono veramente tantissime modalità di utilizzo.

La prima che mi viene in mente è sicuramente la preparazione del porridge per la prima colazione. Il porridge è un alimento molto versatile, preparato mettendo a bollire in acqua, latte o bevanda vegetale i fiocchi d’avena e condendolo poi come più ci piace. Può essere arricchito con frutta secca, frutta fresca, miele, pezzetti di cioccolato, cacao. Insomma, si adatta veramente a tutte le esigenze. Inoltre, non esiste solamente la versione dolce e più conosciuta del porridge, ma può essere preparato anche nella sua versione salata.

Un altro modo per gustare l’avena è quello di preparare delle barrette fatte in casa (se ti interessa la ricetta, scrivilo nei commenti!). Anche qui ci si può veramente sbizzarrire con la fantasia, combinando miele, frutta secca e cioccolato con i fiocchi d’avena e mettendo poi tutto in forno. Questa preparazione può andare a rappresentare un’ottima soluzione per la merenda, abbinata magari ad uno yogurt o ad un frutto.

Se poi ci piace particolarmente l’abbinamento yogurt-avena, possiamo andare a preparare direttamente la granola fatta in casa, unendo fiocchi d’avena, uvetta, bacche, semi e frutta secca e ripassando il tutto in forno. Così potremo gustarla aggiungendola direttamente al nostro yogurt.

Infine, possiamo utilizzare la farina di avena per la preparazione di prodotti da forno. In caso di prodotti lievitati consiglio sempre però di mixarla ad una farina di frumento per ottenere una lievitazione ed una consistenza migliore.

Versatile, buona e salutare!

Insomma, l’avena rappresenta sicuramente un ottimo cereale con molti benefici. Grazie alla sua versatilità è in grado di adattarsi e soddisfare le esigenze più disparate. Come tutto però, va consumata all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato. Possiamo inserirla benissimo all’interno delle nostre colazioni e dei nostri spuntini, alternandola ad altre alternative nel corso della settimana.

Alice

 s13197-013-1072-1.pdf (springer.com)

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