Hai mai sentito l’irrefrenabile bisogno di consumare immediatamente qualcosa che sia dolce e ricco di zuccheri? Bene, allora conosci il fenomeno del carb craving. Vediamo nello specifico di cosa si tratta e perché si verifica.

Cos’è scientificamente il “Carb Craving”?

Il fenomeno del craving è per l’appunto l’inteso desiderio che spinge alla ricerca e al consumo di una determinata sostanza o di un determinato alimento. È stato osservato che fino al 97% delle donne e fino al 68% degli uomini riportano episodi di cravings nel corso della loro vita.

Il carb craving in particolare si riferisce alla situazione in cui l’alimento verso il quale si sviluppa l’impulso e il forte appetito è rappresentato da cibi ricchi di zuccheri o amidacei. Spesso e volentieri si tende a sfogare questo desiderio consumando snack, cibo spazzatura e dolci.

In sostanza, è come se nel nostro corpo si verificasse una dipendenza da zuccheri. Diversi studi svolti su animali, infatti, hanno dimostrato che la somministrazione continua di elevati livelli di zuccheri è in grado di produrre effetti e modificazioni a livello cerebrale, simili a quelli della droga!

Cosa c’è alla base di questo processo?

Il carb craving deriva dal legame che c’è tra carboidrati, insulina e appetito. Il consumo di un pasto ricco di carboidrato genererà un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Di conseguenza il nostro pancreas sarà stimolato a produrre e rilasciare insulina, con la funzione di ridurre gli zuccheri presenti nel sangue. Se però l’assunzione di alimenti contenenti zuccheri semplici, amidi raffinati e cibi già pronti è stata molto elevata, anche i livelli di insulina prodotti saranno elevati. Generando così una repentina riduzione dei livelli di glucosio nel sangue e scatenando nuovamente la voglia di carboidrati ed in particolare di zuccheri.  

Inoltre, il consumo continuato di zuccheri è in grado di generare dei segnali di ricompensa all’interno del sistema della Dopamina, lo stesso che regola la tossicodipendenza e i disturbi alimentari. Quindi in questo processo non interviene solamente la sensazione di fame, ma dietro vi si nasconde anche un’importante componente psicologica.  I prodotti ricchi di carboidrati sono in grado di alleviare temporaneamente le emozioni, ma più se ne consumano, più il desiderio aumenta.

A lungo andare quindi questa dipendenza da zuccheri può trasformarsi in un circolo vizioso ed è bene perciò tenerla sotto controllo.

Come controllare il “Carb Craving”?

Sicuramente il metodo migliore per controllare questi impulsi è rappresentato dal mantenere un’alimentazione sana, equilibrata e completa. Diete fortemente ipocaloriche (in particolare diete povere di carboidrati) possono portare a sviluppare il forte desiderio di zuccheri. È perciò importante assumere all’interno della propria dieta il giusto apporto di carboidrati, possibilmente integrali perché presentano un indice glicemico più basso ed hanno un maggior contenuto di fibre.

È importante (come ci viene indicato anche nella nostra piramide alimentare) che nella nostra dieta siano presenti tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni. Quindi, oltre ai carboidrati, risulta fondamentale anche un giusto apporto di proteine e grassi.

Una buona strategia per evitare il fenomeno del carb craving è rappresentata dallo svolgere degli spuntini, uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio, così da evitare di arrivare ai pasti principali con una fame incontrollabile e ingurgitare tutto quello che ci si trova davanti (è capitato anche a me!). Infine, anche praticare sport, fatto sempre con criterio ed in maniera controllata, rappresenta sicuramente una strategia vincente per aumentare il nostro benessere. Esso risulta fondamentale in uno stile di vita sano e contribuisce ad eliminare la necessità di ricorrere a delle “compensazioni” dal punto di vista alimentare.  

Insomma, come avrete potuto capire, il metodo migliore per poter evitare di cadere nella dipendenza da zuccheri è quello di mantenere un’alimentazione equilibrata e completa. Prestando attenzione a cosa si assume, ma alimentandoci comunque in maniera intuitiva, senza ricorrere a diete eccessivamente limitanti (per quelle consultate sempre un nutrizionista, mi raccomando!) e soprattutto senza saltare pasti.

Spero che il mio articolo vi sia piaciuto, alla prossima!

Alice

Win the War Against Carb Cravings | Medford

Elsevier Enhanced Reader

STRESS, SEROTONINA, DIETA ERRATA: effetto “CARB-CRAVING” – Dr. MASSIMO SPATTINI

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