Nella Nutritional Tip di oggi parliamo di fibra alimentare: una componente davvero molto importante della nostra alimentazione, che spesso e volentieri tendiamo a dimenticarci nella quotidianità. Perciò voglio approfondire l’argomento, parlandovi dei benefici che apporta al nostro organismo e dove possiamo ritrovarla.

Che cos’è la fibra alimentare?

Nel tempo sono state utilizzate diverse definizioni per parlare di fibra alimentare. Ad oggi, con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale (di natura molto diversa tra loro), caratterizzati dal fatto di essere tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento. Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili.

In sostanza, le fibre sono tutte quelle sostanze di origine vegetale che non riescono ad essere digerite, ma che apportano però dei benefici al nostro organismo. La fibra alimentare non viene quindi considerata un vero e proprio nutriente, ma grazie ai suoi effetti è ritenuta una componente importante della dieta umana.

Lo so, lo so! Ora sarete curiosi di sapere quali sono questi effetti benefici. Piano piano ci arriviamo. Prima però è bene distinguere le tipologie di fibre esisistenti.

Fibra solubile e fibra insolubile

La fibra, infatti, non è tutta uguale. Possiamo suddividerla in due classi principali: la fibra solubile e la fibra insolubile. Quali sono le differenze?

La fibra solubile è fermentabile e all’interno del nostro intestino tende a formare un composto gelatinoso. Questa capacità è detta “proprietà chelante”. Si ha perciò la formazione di una sorta di gel che tende a rallentare lo svuotamento intestinale (in poche parole ci manda di meno al bagno). Allo stesso tempo però interferisce con l’assorbimento di alcuni nutrienti, quali carboidrati e grassi, andando così a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Come potrete intuire quindi, questa tipologia di fibra non deve essere introdotta in quantità troppo elevate da chi soffre di stipsi perchè svolge appunto un’azione costipante.

La fibra insolubile invece non è fermentabile. Tende ad assorbire elevate quantità di acqua, aumentando il volume delle feci e stimolandone il transito nel lume intestinale. Anche in questo caso quindi si ha una riduzione nell’assorbimento dei nutrienti, dato dal fatto che il contenuto del lume intestinale permane per meno tempo all’interno dell’intestino. Al contrario della prima, la fibra solubile ha un’azione decisamente più lassativa, perciò è indicata per chi ha problemi di irregolarità intestinale o per chi soffre di stipsi.

Effetti benefici della fibra

Ora che abbiamo capito quali sono i tipi di fibra, possiamo andare a scoprire i benefici derivanti dal consumo di fibre.

Innanzitutto possiamo dire che consumare alimenti ricchi di fibre contribuisce ad aumentare il senso di sazietà. Perciò, se stiamo seguendo un regime alimentare ipocalorico volto alla perdita di peso, assumere delle adeguati dosi di fibre può aiutare a controllare il senso di fame. Inoltre, come appunto riportavo prima, il consumo di fibra insolubile contribuisce al miglioramento della funzionalità intestinale.

Attraverso diversi studi è stato dimostrato come una dieta ricca di fibre aiuta a ridurre il rischio di sviluppo di malattie cronico degenerative, come i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Perciò un’alimentazione ricca di fibre ha veramente molti aspetti positivi!

Come per qualsiasi altro nutriente, però, non dobbiamo nemmeno esagerare con il consumo di fibre. La dose giornaliera consigliata è di circa 30 grammi al giorno. Un’alimentazione eccessivamente ricca di fibre potrebbe portare a degli effetti collaterali quali: malassorbimento intestinale che, se protratto nel tempo, potrebbe essere accompagnato da carenze nutrizionali. Eccessivi livelli di acido fitico che potrebbero portare ad un malassorbimento di minerali come il ferro e il calcio.

In quali alimenti ritroviamo la fibra alimentare?

Come abbiamo detto prima, per fibra alimentare si intendono molti composti di origine vegetale. Perciò i vegetali rappresentano sicuramente la principale fonte di fibre: frutta, verdure, cereali (soprattutto quelli integrali) e legumi.

Insomma, capite bene che se seguiamo le indicazioni riportate nella piramide alimentare e consumiamo le nostre cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, non dovremmo avere problemi ad assumere tutta la fibra che ci serve.

Alice.

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