Bentornati sul mio blog! Oggi tratteremo di un argomento abbastanza conosciuto, ma che di rado viene approfondito a dovere. Ebbene sì, la piramide alimentare basata ovviamente sulla nostra vecchia cara dieta mediterranea.

Credo che in un modo o nell’altro tutti la conoscano o ne abbiano sentito parlare almeno una volta. Sono però abbastanza sicura del fatto che molti spesso se ne dimenticano nel quotidiano. Diciamoci la verità, quanti di noi durante la settimana si mettono li a controllare che il cibo consumato rispetti per filo e per segno quello consigliato nella piramide alimentare? Nessuno credo. E ovviamente non dev’essere così.

Mi spiego meglio.

Questo schema non deve rappresentare un modello vincolante da cui è rigorosamente proibito trasgredire. Ma ci dà delle buone linee guida da seguire se il nostro obiettivo è quello di avere un’alimentazione sana ed equilibrata.

Iniziamo allora con un po’ di storia.

La dieta mediterranea prende origine dalle abitudini alimentari presenti anticamente nel bacino del Mediterraneo. Le sue origini precise si perdono nel tempo. Essa nacque probabilmente dalla cultura alimentare romana basata sul modello di quella greca. Gli alimenti centrali erano principalmente rappresentati da cereali, vino, olio, integrati a formaggi, verdure e poca carne. Per le classi più ricche pesce fresco, crostacei e molluschi.

Con il tempo tale cultura si scontrò con quella dei popoli germanici che arrivarono da nord, caratterizzata da un elevato consumo di carne di maiale. Il modello alimentare però continuò comunque a mantenere il suo assetto originario. Un’ulteriore fonte di arricchimento per la dieta mediterranea provenne successivamente dai popoli arabi, situati sulla sponda meridionale del Mediterraneo. Possiamo ritrovare il loro lascito nell’utilizzo di riso, agrumi, melanzane, canna da zucchero, spinaci e spezie. Più avanti nel tempo anche la scoperta dell’America contribuì ad arricchire il patrimonio alimentare del Mediterraneo, apportando pomodori, mais, patate, peperoni, peperoncino e nuove varietà di fagioli.

Risulta abbastanza chiaro quindi come la dieta mediterranea nacque in realtà da un mix di culture che si sono incontrate tra di loro.

Ancora oggi i pilastri della dieta mediterranea rimangono gli stessi. Andando ad osservare la piramide si nota come la base sia costituita da cereali, preferibilmente integrali, frutta e verdura (1-2 porzioni al giorno). Nel gradino superiore troviamo olio d’oliva, latte e yogurt, spezie, aglio, cipolla, noci, semi, olive (con un consumo giornaliero consigliato che varia dalle 2 alle 4 volte al giorno). In maniera più moderata si consiglia il consumo pesce, carne bianca, uova, formaggi freschi e stagionati e legumi. Infine, in cima alla piramide troviamo carne rossa, dolci e grassi di origine animale, di cui si consiglia il consumo solo occasionalmente. Per seguire il modello mediterraneo viene consigliato di suddividere l’alimentazione giornaliera in 4-5 pasti.

Ogni gruppo della piramide comprende alimenti che sono “equivalenti” tra di loro e che quindi possono essere sostituiti l’uno con l’altro perché contengono lo stesso tipo di nutrienti.

Fino a qui tutto molto bello. Ora però vi starete giustamente chiedendo “Perché seguire le indicazioni della piramide? Quali vantaggi comporta?”

Il successo della dieta mediterranea risiede nel fatto che offre un’alimentazione varia e ricca di tradizione che, associata ad uno stile di vita attivo rappresenta il modello ideale. L’elevato consumo di frutta e verdura fornisce un’importante fonte di antiossidanti, con risvolti benefici per la salute umana. È stato dimostrato, inoltre, che l’assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e il consumo giornaliero di moderate quantità d’alcol sono associati ad un minor rischio di sviluppare malattie coronariche, ictus, tumori e diabete di tipo 2. Una dieta strutturata secondo il modello mediterraneo contribuisce quindi prevenendo o ritardando lo sviluppo di tali patologie. Questi effetti benefici sono dovuti principalmente agli elevati apporti di acidi grassi monoinsaturi, fibra alimentare e componenti bioattivi minori con attività antiossidante (carotenoidi, polifenoli) e non antiossidante (fitosteroli).

In conclusione, gli effetti benefici di questo modello alimentare sono veramente moltissimi. Tanto che nel 2020 la dieta mediterranea è stata dichiarata patrimonio culturale immateriale dell’UNESCO.

Basare la propria alimentazione su questo modello è sicuramente una buona pratica da seguire. Ovviamente, come sempre, non dobbiamo fare di tutta l’erba un fascio. Esistono casi ed esigenze particolari in cui un regime alimentare strutturato in questo modo può non essere l’ideale (pensiamo ad esempio a casi di obesità patologica o di sottopeso). In queste circostanze è sempre meglio rivolgersi ad un nutrizionista che possa realizzare una dieta ad hoc.

Alla prossima!

Alice

 The Mediterranean Diet: A History of Health (nih.gov)

Mediterranean diet and longevity | British Journal of Nutrition | Cambridge Core

The Mediterranean diet: science and practice | Public Health Nutrition | Cambridge Core

NutriMI_rivista_2009.pdf

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