"proteine"

Come avrete capito dal titolo la Nutritional Tip di oggi riguarderà le proteine e, per l’appunto, cercherò di sfatare qualche mito su questo argomento. Prima però, procediamo con ordine:

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono delle catene di amminoacidi legati gli uni agli altri tramite legame peptidico. Perciò l’unità costitutiva della proteina è rappresentata appunto dall’amminoacido. In natura conosciamo 20 amminoacidi che svolgono il ruolo di precursori delle proteine. Di questi 20, l’uomo è in grado di sintetizzarne in maniera endogena solamente 11. Gli altri 9 devono essere introdotti necessariamente attraverso la dieta. Questi vengono definiti amminoacidi essenziali e sono: l’istidina, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano, e la valina.

Funzioni delle proteine

All’interno del nostro organismo le proteine svolgono molteplici ruoli. La funzione principale è sicuramente quella strutturale: le proteine che ingeriamo, infatti, vengono “smontate” in amminoacidi, utilizzati poi per costituire dei filamenti di natura proteica che formano il citoscheletro delle cellule, conferendo rigidità e forma (una sorta di impalcatura).

Un’altra funzione importante svolta dalle proteine è quella di trasporto. L’esempio lampante è quello dell’emoglobina che lega e veicola le molecole di ossigeno in tutto il nostro organismo.

Le proteine, inoltre, possono avere una funzione ormonale, fungendo da “messaggeri” all’interno del corpo umano e andando ad “avvertire” le nostre cellule di fronte a stimoli o necessità specifiche.

Non possiamo tralasciare poi l’importantissima funzione difensiva: le immunoglobulie ( o anticorpi) infatti sono proprio proteine in grado di difendere il nostro organismo dall’attacco di virus e batteri.

L’ultima funzione è quella enzimatica. Gli enzimi sono delle molecole di natura proteica che “catalizzano” (ovvero rendono più veloci) delle reazioni chimiche.

Insomma, avrete capito che le proteine svolgono tantissime funzioni importanti nel nostro organismo, ed è perciò necessario assumerle in maniera adeguata attraverso la nostra alimentazione. Gli alimenti che rappresentano delle fonti di proteine sono principalmente carne, pesce, uova, formaggi, latticini e legumi. In quantità minore, però, è possibile ritrovarle anche in altri alimenti, come la pasta.

Sfatiamo il mito: il fabbisogno proteico

Qualche giorno fa mi è stato chiesto quale fosse il quantitativo di proteine necessario giornalmente per il nostro organismo. Ovviamente a questa domanda non posso dare una risposta generica che vada bene per tutti! Come per tutto ciò che riguarda il mondo dell’alimentazione, dipende dalle esigenze che ciascuno di noi ha, dallo stato di salute e dal nostro stile di vita. Detto questo però credo che l’argomento proteine sia sommerso da una moltitudine di informazioni sbagliate e che si faccia molta confusione nel palare di questo macronutriente.

Mi spiego meglio! Molte volte un alimento con un elevato contenuto proteico viene automaticamente catalogato come “fit” (che poi cosa sia un alimento “fit” ancora lo devo capire). Quante volte abbiamo sentito parlare di “diete iperproteiche” e ricette “high protein” come concetti chiave per rimanere “in forma”? A me personalmente è capitato molte volte. Ovviamente, come ho detto prima, le proteine sono molto importanti per il nostro organismo. Questo però non deve assolutamente significare che dobbiamo nutrirci solo di quelle.

Basta aprire un social a caso (Instagram!) per vedere come, per effetto della diet culture, venga promossa l’associazione proteine=Fit. Mi capita sempre più spesso di vedere fautori del “fitness” e promotori dell’aumento di massa muscolare che sponsorizzano esclusivamente prodotti iperproteici di tutti i tipi. Barrette, creme, farine arricchite di proteine…Come a voler dire che dobbiamo basare la nostra alimentazione solo ed esclusivamente su questo macronutriente. Questo messaggio è ovviamente profondamente sbagliato. Vediamo insieme perché!

Apporto proteico

In primo luogo questo concetto è sbagliato perché basare la propria alimentazione quasi esclusivamente su fonti proteiche significherebbe ridurre notevolmente l’assunzione di carboidrati e lipidi. E questa ovviamente non rappresenta un’alimentazione sana in alcun modo.

Un regime alimentare equilibrato dovrebbe essere composto da un 40-60% di carboidrati, un 20-30% di grassi e solamente un 10-20% di proteine. Possono esserci poi delle variazioni in caso di esigenze specifiche. In media però l’apporto proteico consigliato è di 0,71 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. E no, non vi sto mettendo questo piccolo numeretto per dirvi che dovete stare li a pesare ad ogni pasto quante proteine assumete (perché non dovete assolutamente farlo!). Ma semplicemente per farvi comprendere che in realtà il nostro fabbisogno proteico non è così elevato e si può tranquillamente raggiungere con dei pasti equilibrato, senza il bisogno di integrare prodotti iperproteici.

Come vi dicevo prima, ci sono sempre delle situazioni specifiche in cui il fabbisogno può essere più elevato, come ad esempio per persone sopra i 60 anni, per gli sportivi, per i bambini in fase di allattamento e per le donne in gravidanza. In questi casi l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere leggermente aumentato. In linea di massima però, se siete persone sane, il mio consiglio è quello di mantenere un’alimentazione equilibrata, senza bisogno di integrazioni.

E se l’apporto proteico è troppo elevato?

Come dicevo, il concetto di avere un’alimentazione iperproteica se non ce n’è bisogno è sbagliato. Non solo perché si toglie spazio agli altri macronutrienti, ma perché l’eccesso di proteine può anche avere degli effetti negativi per il nostro organismo.

Prima di capire quali sono gli effetti negativi, è bene chiarire un concetto. Gli amminoacidi sono composti azotati, che presentano cioè un gruppo contenente azoto. Prima di poter essere utilizzati a livello organico tale gruppo azotato deve essere rimosso e smaltito. Ecco, il processo di rimozione avviene a livello epatico, mentre quello di smaltimento avviene a livello renale, attraverso le urine. Ora che abbiamo capito questo, sarà facile intuire che se assumiamo proteine in eccesso, avremo un accumulo di composti azotati che dovranno prima essere rimossi e poi smaltiti. Il rischio è perciò quello di causare un sovraccarico di lavoro per fegato e reni. Inoltre, andando ad aumentare l’attività renale, si avrà una maggiore produzione di urine, con conseguente aumento dell’escrezione di sali minerali. L’assunzione prolungata di una grande quantità di proteine è stata infatti associata ad una possibile perdita di minerali ossei.

Queste ovviamente sono delle situazioni estreme. Se l’alimentazione iperproteica avviene in un soggetto sano, per un periodo breve, non si verificheranno complicanze rilevanti. Tuttavia, è bene non protrarre questo tipo di alimentazione troppo a lungo, e prestare molta attenzione in caso di disfunzioni renali.

Alice

Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core

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