"Hai l'abitudine di fare lo spuntino?"

Apriamo la nutritional tip di oggi con questa domanda: hai l’abitudine di fare lo spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio?

Come avrete capito, oggi vorrei andare ad analizzare in maniera un po’ più approfondita il mondo degli spuntini e delle merende, cercando di capire quali possono essere i vantaggi o gli svantaggi derivante da questa abitudine e proponendovi anche qualche idea.

La mia esperienza

Per quanto mi riguarda, da bambina e da adolescente non ho mai avuto l’abitudine di fare spuntini. O meglio, non li facevo regolarmente, ma solo quando mi capitava e per gola.
Durante tutto il periodo del disturbo ho rimosso totalmente gli spuntini, limitandomi a fare i pasti principali.
Da qualche anno invece ho iniziato ad inserire un piccolo pasto nel lasso di tempo che intercorre tra la colazione e il pranzo, e tra il pranzo e la cena.

Attraverso la mia personale esperienza ho visto che acquisire quest’abitudine, anche se già in età adulta, è stato molto utile per me. L’inserimento degli spuntini mi ha aiutata a recuperare la percezione di fame e sazietà che spesso con un DCA si perde.
Prima infatti tendevo a rimanere digiuna per quattro o cinque ore consecutive tra un pasto e l’altro. Con il risultato di iniziare a sentire la fame dopo qualche ora dal primo pasto, ignorarla e poi non essere più in grado di riconoscerla.
Ora utilizzo gli spuntini per arrivare meno affamata ai pasti principali. Riesco a sedermi a tavola senza avere i crampi di fame allo stomaco e a poter decidere cosa mangiare senza farmi guidare dalla voracità.

Spuntini e regolarizzazione nell’assunzione di cibo

Uno spuntino è un piccolo pasto, inserito nelle ore che intercorrono tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena, utile per regolarizzare l’assunzione di cibo.

Attraverso studi scientifici, infatti, è stato osservato che una maggiore frequenza dei pasti è collegata ad una riduzione della fame e dell’appetito percepiti in un pasto successivo. Dal momento in cui ci sediamo a tavola e iniziamo a mangiare, al momento in cui il nostro corpo recepisce i primi segnali di sazietà, intercorrono circa 20 minuti. Perciò se noi ci mettiamo a mangiare dopo un lungo periodo di digiuno, nei primi 20 minuti tenderemo ad assumere molto più cibo perché la sensazione di fame sarà maggiore. Al contrario, se l’ultimo pasto è avvenuto circa due ore e mezza/tre ore prima del pranzo o della cena, riusciremo a sederci a tavola meno affamati e saremo in grado di controllare il nostro appetito e di alimentarci senza ingurgitare cibo voracemente.

Nonostante questo, l’argomento spuntini nella comunità scientifica è ancora oggi molto dibattuto. In generale, però, ci viene detto che, a seconda della scelta degli alimenti, gli spuntini e l’aumento della frequenza dei pasti possono contribuire ad una sana alimentazione, anche attraverso benefici per il nostro metabolismo.

Vi dico la mia

Spesso si ha la tendenza a credere che la merenda sia un pasto dedicato esclusivamente ai più piccoli. Normalmente infatti tutti i bambini fanno merenda, perché non riuscirebbero ad arrivare ai pasti principali digiuni. Mentre in età adulta si è portati a pensare allo spuntino come uno “sgarro”. La mentalità da diet culture ci insegna che se ci viene fame a metà mattina o nelle ore pomeridiane dobbiamo sapientemente cercare di zittirla ignorandola, perché 5 pasti in un giorno sono troppi. Bè lasciate che vi sveli un segreto…Non è affatto così! Se seguiamo il modello mediterraneo, ci viene consigliato di suddividere la nostra alimentazione in esattamente cinque pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini.

Naturalmente, come avviene per tutta la nostra alimentazione, anche i due pasti supplementari devono essere ben strutturati e bilanciati. Non dobbiamo trasformare quest’abitudine in uno “spizzicare” a qualsiasi ora, perché sarebbe dannoso. È importante che gli spuntini siano limitati e collocati in momenti ben precisi della giornata, così da poter svolgere la funzione corretta nella nostra alimentazione. Detto questo, in linea di massima io mi sento di consigliare l’inserimento degli spezza-fame tra un pasto e l’altro.

Ovviamente, non esiste una regola assoluta per stabilire se inserire regolarmente lo spuntino nella propria alimentazione sia un’abitudine “giusta” o “sbagliata”. È una questione molto soggettiva e dipende anche dalle sensazioni di fame e sazietà che ciascuno di noi ha. Se qualcuno non ne sente proprio la necessità, può tranquillamente evitarli.

Cosa mangiare?

“Va bene Alice, provo a seguire il tuo consiglio di inserire lo spuntino nella mia alimentazione e vedo come mi trovo…Ma che cosa posso mangiare?”  Anche qui, la cosa è molto soggettiva. Dipende molto dai gusti che ciascuno di noi ha e anche dalle specifiche esigenze nutrizionali.

Io generalmente, soprattutto se ho poco tempo a disposizione, tendo a prediligere soprattutto yogurt, conditi con frutta fresca, frutta secca o una manciata di muesli. Soprattutto in questo periodo primaverile in cui mi piace mangiare qualcosa di fresco.

Se però non vogliamo rimanere sul banale posso dirvi che, quando ho un po’ più di tempo, mi piace preparare barrette fatte in casa utilizzando dei cereali fioccati, condite con frutta secca, cioccolato e così via. Che poi generalmente abbino ad un frutto. Un’altra alternativa potrebbe essere anche quella di prepararsi un frullato, utilizzando del latte o delle bevande vegetali e della frutta di stagione.

Se invece vogliamo stare proprio sul classico possiamo anche gustarci una bella fetta di pane e composta di frutta.

Si, lo so, queste alternative non hanno proprio l’aspetto di essere le idee super fit che vi aspettavate. Sono alimenti classici, che probabilmente vi sareste potuti benissimo immaginare da soli. La verità è che credo che in determinati casi sia importante anche concentrarsi sulla genuinità e sulla semplicità degli ingredienti. Molte volte, soprattutto su instagram, mi è capitato di vedere idee di “fit-tiramisù”, “fit-pancake”, o più in generale ricette per dei “fit-dolci”, utilizzati per gli spuntini. Ecco, io non credo sia sano voler riproporre a tutti i costi in chiave “fit” degli alimenti che chiaramente non possono essere consumati tutti i giorni. Penso sia molto più normale concedersi di tanto in tanto un vero tiramisù, dei veri pancake o dei veri dolci, e poi nella quotidianità utilizzare alimenti più semplici, con ingredienti genuini e che non debbano essere necessariamente strutturati e pensati prima. Come ripeto sempre, l’alimentazione deve essere un qualcosa di intuitivo.

Alice

Is snacking good or bad for health: An overview – Miller – 2013 – Nutrition Bulletin – Wiley Online Library

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